Medžių lapai dar žali, bet parduotuvių lentynose spalvų gama jau signalizuoja rudenį. Rugsėjis džiugina dar ir rugpjūčio derliumi, tačiau daržovių, vaisių pasirinkimas gausėja kone kasdien – tereikia atsirinkti, kas bus naudingiausia ir kūnui, ir piniginei. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad šviežias rudeniškas derlius yra pirkėjų viena laukiamiausių naujienų, todėl jo kokybei ir kainai skiriama ypač daug dėmesio.
„Vos pradėjus rodytis šviežioms gėrybėms, pirkėjų dėmesį iškart patraukė moliūgų ir vynuogių įvairovė – jų yra ne viena rūšis, kuri skiriasi savo skoniu ir panaudojimu virtuvėje. Žinoma, ruduo taip pat iškart siejasi su slyvomis, obuoliais, kriaušėmis, morkomis, todėl šios sodo ir daržo gėrybės atsiduria dažno pirkinių krepšelyje. Tačiau lietuviai yra ne tik tradicijų gerbėjai: noriai perkamos figos, granatai, aktinidijos, kaktusinės figos, kurios dar vadinamos dygliuotomis kriaušėmis“, – statistika dalijasi V. Budrienė
Tad, ką rinktis, kad džiugintų ir kaina, ir skonis? Prekybos tinklo „Iki“ daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė pataria daugiau dėmesio šį mėnesį skirti penkioms daržovėms. Būtent rugsėjis laikomas jų piko metu, tad jos yra pigios, gardžios ir naudingos.
Bulvės. Pasak J. Sabaitienės, tai viena iš labiausiai neįvertintų daržovių. Į jas nekreipiama dėmesio, ar jos net demonizuojamos, nors iš tikrųjų bulvė nustebins tuo, kiek daug sveikų ingredientų jose yra. Tik poveikis sveikatai priklauso nuo paruošimo.
„Visų pirma, bulvės yra geras kalio ir skaidulų šaltinis. Kalis turi įtakos kraujospūdžio kontrolei, todėl gali sumažinti širdies priepuolio riziką. O štai skaidulos teigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą, taip pat suteikia sotumo jausmą. Todėl tinkamai paruoštos jos gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir taip padėti numesti svorio. Šiose daržovėse taip pat yra krakmolo, kuris nesuvirškinamas ir veikia kaip probiotikas, maitinantis gerąsias žarnyno bakterijas. Be to, daugelis nežino, kiek daug vitamino C yra bulvėse. Vienoje bulvėje yra apie 20 proc. rekomenduojamos šio antioksidanto paros dozės“, – pasakoja daržovių žinovė.
Išbandykite: „tirpstančias“ bulves. 1 kg bulvių, 2 šaukštų ištirpinto sviesto, 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, čiobrelių, rozmarino, ¾ arbatinio šaukštelio druskos, ½ arbatinio šaukštelio maltų pipirų, 1 puodelio daržovių arba vištienos sultinio, 5 skiltelių česnako.
„Bulves nulupkite ir supjaustykite 2,5 cm griežinėliais. Česnako skilteles išspauskite, čiobrelį ir rozmariną susmulkinkite. Orkaitės lentyną pakelkite į viršutinį trečdalį ir įkaitinkite ją iki 260 laipsnių temperatūros. Tikrai tiek – būtent aukšta temperatūra sukurs kreminę tekstūrą, kuri tirpsta burnoje, o išorėje bulvės plutelė bus traški ir aromatinga, – aiškina „Iki“ kulinarijos technologė Gailė Urbonavičiūtė. – Dubenyje sumaišykite bulves, sviestą, aliejų, čiobrelius, rozmarinus, druską ir pipirus. Išdėliokite bulves vienu sluoksniu metalinėje kepimo formoje. Stiklinis indas netiks, nes jis gali įskilti. Kepkite bulves vieną kartą apversdami, kol paruduos, apie 30 minučių. Tuomet į keptuvę atsargiai supilkite sultinį ir česnakus. Kepkite toliau, kol didžioji dalis sultinio susigers ir bulvės labai suminkštės, dar apie 15 minučių. Patiekite karštas.
Morkos. Morkos yra ne tik pigi, skani, bet ir labai sveika daržovė, kuri dėl savo sveikatai naudingų savybių turėtų dažnai atsirasti valgiaraštyje: „Morkose yra labai mažai angliavandenių – 100 g morkų yra tik 11 g, o tai labai mažai daržovėms. Jose yra vertingų skaidulų, kurios leidžia mums tinkamai virškinti ir skatina kepenų darbą. Be to, morkos yra kalio, natrio, kalcio ir magnio šaltinis, taip pat gausu vitamino K, o daugiausia – alfa ir beta karoteno, kurie reikalingi regėjimui ir gražiai bei jaunai odai. Jose taip pat yra vertingų antioksidantų, saugančių mus nuo kancerogeninių laisvųjų radikalų“.
Išbandykite: aštrią morkų užtepėlę sumuštiniams. Reikės: 1 kg morkų, 1 svogūno, 2 skiltelių česnako, ½ šaukštelio kario miltelių, žiupsnelio aitriosios paprikos miltelių, 100 g mėgstamų smulkintų riešutų ar jų mišinio, druskos ir pipirų pagal skonį.
„Sutarkuokite morką stambia tarka arba virtuviniu kombainu. Svogūną, česnaką susmulkinkite ir pakepinkite keptuvėje su prieskoniais. Tuomet į ją sudėkite morkas ir viską troškinkite, kol jos suminkštės. Nuimkite nuo ugnies ir suberkite riešutus. Palaukite, kol viskas šiek tiek atvės, tada sudėkite į trintuvą ir pulsavimo režimu sumaišykite. Dar kartą paragaukite, ir jeigu reikia, įdėkite dar prieskonių. Užtepėlė puikiai derės ant duonos riekės pusryčiams“, – siūlo G. Urbonavičiūtė
Slyvos. „Visų pirma, slyvos padeda virškinimo sistemai – dėl didelio skaidulų kiekio jos apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, o tai mažina storosios žarnos vėžio riziką. Be to, jos ramina nervus, padeda įveikti stresą. Jose gausu B grupės vitaminų, ypač vitamino B6 ir folio rūgšties, kurie gerina nervų sistemos veiklą. Slyvose esantys vitaminai K, C padės stiprinti kraujagysles ir atitolinti senėjimo procesus. Jose gausu ir kalio, kuris būtinas kraujospūdžiui reguliavimui, taip pat yra pektinų, kurie neleidžia riebalams kauptis ląstelėse, o tai mažina cholesterolio kiekį“, – sako J. Sabaitienė.
Išbandykite: jogurtinį pyragą su slyvomis. Reikės: 2 kiaušinių, 2/3 puodelio cukraus, 1/3 puodelio aliejaus, 330 g natūralaus jogurto, 2 puodelių miltų, šaukštelio kepimo miltelių, šaukštelio kepimo sodos, šaukšto kakavos, apie 8-10 slyvų, cukraus pudros pabarstyti ant viršaus.
„Kiaušinius išplakite su cukrumi ir aliejumi, supilkite jogurtą ir maišykite tik tol, kol ingredientai susijungs. Persijokite miltus su kepimo milteliais ir soda ir įmaišykite į jogurto bei kiaušinių mišinį. Padalykite tešlą į dvi dalis, vieną jų sumaišykite su kakava. Formos dugną išklokite kepimo popieriumi ir netaisyklingais tarpais šaukštu pilstykite tai vieną, tai kitą tešlą, jas galite lengvai šaukštu pamaišyti. Nuplautas ir nusausintas slyvas perpjaukite per pusę ir dėkite odele žemyn ant tešlos. Pašaukite į iki 170 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 50 minučių. Iškepus pabarstykite cukraus pudra“, – receptu dalijasi „Iki“ konditeris Thierry Lauvray.
Paprikos. Pasak daržovių žinovės, ne visi prisimena, kad paprikos yra puikus vitamino C šaltinis – netgi geresnis nei citrina. Be to, jose gausu vitaminų ir mineralų, kurie gražina odą. O beta karotinas ir vitaminas C veikia prieš senėjimą, saugo nuo laisvųjų radikalų ir gerina odos tonusą.
„Paprika gali pasirodyti ir esanti didžiausia jūsų sąjungininkė norint nepriaugti svorio. Ji sotina, turi daug skaidulų ir mažai kalorijų. Daug laiko leidžiant prie ekranų, svarbu ir rūpintis savo regėjimu. Dėl to į mitybą reikėtų įtraukti produktų, kuriuose gausu vitamino A ir liuteino. Abiejų jų dideliais kiekiais galima rasti paprikose“, – paprikas giria J. Sabaitienė.
Išbandykite: izraelietiškas paprikų salotas. Reikės: 6 pomidorų, žaliosios, raudonosios ir geltonosios paprikos (po 1), 1 agurko, 1 morkos, 2 svogūnų, 1 Chalapos paprikos, smulkintų šviežių kalendrų, petražolių, krapų ir mėtų, ¼ puodelio citrinos sulčių, 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, 3 česnako skiltelių, ½ šaukštelio druskos, ¼ šaukštelio pipirų.
„Iš daržovių pašalinkite sėklas ir jas supjaustykite, žalumynus susmulkinkite. Dubenyje sumaišykite pomidorus, paprikas, agurkus, morkas, svogūnus ir žoleles. Kitame inde paruoškite padažą – sumaišykite likusius ingredientus. Supilkite ant daržovių ir išmaišykite. Uždenkite ir laikykite šaldytuve bent 1 valandą – tuomet skoniai gražiai susipins“, – idėja dalijasi kulinarijos technologė.
Brokoliai. Jie, nors ir nemėgstami vaikų, yra daržovė, kurią suaugusieji vertina dėl didelio kiekio vitaminų ir maistinės vertės. „Priežasčių jų valgyti dažniau netrūksta. Brokoliuose yra daug vitamino C, kuris yra stiprus antioksidantas ir palaiko imuninės sistemos veiklą. 100 g brokolių yra beveik 90 g vitamino C – tai sudaro net 99 proc. paros poreikio. Šiose daržovėse taip pat yra vitamino K, kuris padeda palaikyti kaulų ir kraujotakos sveikatą. Juos valgydami organizmui suteiksite ir folio rūgšties, kalio, mangano, magnio ir fosforo. Tiesa, juos atsargiau reikėtų vartoti tiems, kurie turi skydliaukės problemų, taip pat sergantiems dirgliosios žarnos sindromu“, – pataria J. Sabaitienė.
Išbandykite: brokolių „majonezą“. Tai puikus būdas neišmesti brokolio stiebų, taip pat nustebinti sveikesne alternatyva įprastam majonezui. Reikės: 1 brokolio stiebo, 120 ml alyvuogių aliejaus, 25 ml avinžirnių vandens, 1 šaukštelio citrinos sulčių, 1 šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės, druskos.
„Avinžirnių vanduo, dar vadinamas akvafaba, – tai tiesiog skystis nuo jų. Galite nusausinti skardinę avinžirnių ir pasilikite skystį. Arba tiesiog išvirti avinžirnius ir nupilti virimo skystį. Tiesa, šiuo atveju jis gali būti ne toks sodrus. O „majonezą“ pasigaminti bus labai lengva. Supjaustykite brokolius ir išvirkite juos pasūdytame vandenyje. Kai atvės, sudėkite į trintuvą, įpilkite alyvuogių aliejaus ir sutrinkite iki vientisos masės. Įpilkite akvafabos ir vėl sumaišykite, o galiausiai įpilkite citrinos sulčių ir suberkite žievelę. Jeigu reikia, dar pagardinkite druska“, – pasakoja G. Urbonavičiūtė.
Vaida Budrienė
„Iki“ komunikacijos vadovė
