Po atostogų turėtume jaustis pailsėję ir kupini jėgų, tačiau realybėje ne vienam nutinka priešingai – grįžus į darbus užklumpa nuovargis, tampa sunku susikaupti, o įprastos užduotys atrodo gerokai sunkesnės, nei prieš išvykstant. Šis pojūtis nėra atsitiktinis – mūsų kūnui ir protui tenka persijungti iš atostogų ritmo į kasdienį darbų tempą, o tai ne visada vyksta sklandžiai. Ši būsena turi ir savo pavadinimą – poatostoginis sindromas. Ir nors skamba rimtai, ji dažniausiai tėra tik laikina fazė. Tačiau kartais į ją įsipina ir kitas nemalonus svečias – „smegenų rūkas“, kai net paprastas elektroninio laiško parašymas tampa sudėtinga misija, o darbotvarkės punktai atrodo kaip kopimas į kalną. Tad, kaip palengvinti šias būsenas ir greitai susigrąžinti darbingumą bei koncentraciją? Patarimais dalijasi su „Aconitum“ bendradarbiaujanti medicinos mokslų daktarė Vitalija Ligeikaitė.
Poatostoginio sindromo paslaptis
Atostogos – tai laikas, kai kūnas ir protas gali pailsėti, atsitraukti nuo kasdienių rūpesčių ir persikrauti. Tačiau paradoksalu, kad grįžus iš jų ne visi jaučiamės kupini energijos ir pasirengę kibti į darbus. Daugelį užklumpa poatostoginis sindromas, pasireiškiantis nuovargiu, stipriu ilgesiu, dirglumu, emociniu jautrumu, liūdesiu ar net tuštumos pojūčiu. Nereta ir koncentracijos stoka bei padidėjęs mieguistumas. Kodėl taip nutinka, net jei atostogų metu miegojome daugiau, patyrėme daug malonių įspūdžių ir, regis, ilsėjomės? Pasak gydytojos V. Ligeikaitės, atsakymo reikėtų ieškoti ne tik emocijose, bet ir fiziologiniuose procesuose, kurie vyksta mūsų organizme.
„Psichologai pastebi, kad poatostoginio sindromo intensyvumas dažnai priklauso nuo žmogaus mąstymo stiliaus – pesimistiškai nusiteikusiems žmonėms ši būsena pasireiškia kur kas ryškiau. Jie dažniau patiria nostalgišką liūdesį po atostogų ir jiems sunkiau vėl įsilieti į įprastą gyvenimo ritmą, o optimistai tokių sunkumų beveik nejaučia. Laimei, poatostoginė adaptacija paprastai trunka tik 2–3 dienas, tad svarbiausia šiuo laikotarpiu neskubinti savęs ir leisti pamažu grįžti į kasdienę rutiną, nebandant visų darbų atlikti iš karto. Tai procesas, apimantis ne tik emocinį, bet ir fiziologinį prisitaikymą po pasikeitusio ritmo, aplinkos ir patirčių. Siekiant sklandesnio perėjimo, rekomenduojama į namus grįžti ne tiesiai po įspūdingų atostogų, bet bent kelios dienos prieš darbų pradžią – tai suteikia laiko nurimti, vėl prisitaikyti prie pažįstamos aplinkos ir lengviau įsivažiuoti į darbinį tempą. Naudingas įprotis šiuo laikotarpiu – skaitymas, kuris ne tik lavina atmintį skatindamas neuronų augimą, bet ir veikia kaip priemonė stresui mažinti bei dėmesio koncentracijai gerinti“, – pataria gydytoja.
Rezervuok butą rudens atostogoms
Situaciją apsunkina ir karštis
V. Ligeikaitė priduria, kad šiltuoju metų laiku prisitaikyti prie darbo ritmo gali būti dar sudėtingiau. Anot specialistės, karštis ir ilgos dienos turi didelę įtaką mūsų savijautai.
„Būnant šilumoje ilgą laiką, kraujagyslės išsiplečia – tai natūrali organizmo reakcija į aukštesnę temperatūrą. Taip kūnas stengiasi atvėsti, tačiau dėl to kraujo tekėjimas sulėtėja, o kraujospūdis sumažėja. Tai sukelia pasekmes, kurios ne visada pasireiškia akimirksniu. Kai kraujui tampa sunkiau pasiekti galvos smegenis, ima kamuoti mieguistumas, vangumas, kartais – spaudimo ar sunkumo pojūtis smilkinių srityje. Atrodo, kad organizmui stinga energijos, nors iš tiesų trūksta pakankamo kraujo srauto į smegenis. Būtent dėl to daugelis pastebi, kad vasarą tampa sunkiau susikaupti. Mintys tarsi slenka lėčiau, reakcija sulėtėja, o net ir paprastas knygos ar straipsnio skaitymas virsta lėtu, varginančiu užsiėmimu. Dar vienas reikšmingas veiksnys – šviesos perteklius. Ilgos dienos, šviesūs vakarai ir saulė, kuri nenusileidžia net ir po devintos vakaro, turi tiesioginį poveikį mūsų cirkadiniam ritmui. Kūnas gauna signalą, kad dar per anksti poilsiui, todėl natūralus mieguistumas atsiranda gerokai vėliau. Dėl to sutrinka vidinis laikrodis, atsakingas už mūsų budrumą ir dėmesio koncentraciją. Vos per kelias savaites toks ritmas išvargina labiau nei intensyvus darbo krūvis – atsiranda vadinamasis „smegenų rūkas“, kai sunku aiškiai mąstyti, stinga motyvacijos imtis naujų užduočių, o net smulkmenos ima atrodyti kaip dideli iššūkiai“, – aiškina medicinos mokslų daktarė.
Trukdo kasdienėms veikloms
Kaip teigia gydytoja V. Ligeikaitė, vadinamasis „smegenų rūkas“ – tai būsena, kai tampa sunku susikaupti, mintys pasidaro tarsi išsibarsčiusios, mažėja produktyvumas, o atmintis vis dažniau nuvilia.
„Smegenų rūkas“ gali atsirasti staiga arba vystytis pamažu, laikui bėgant vis stiprėdamas ir trukdydamas kasdienėse veiklose bei profesinėse užduotyse. Nors tai nėra oficialiai pripažinta medicininė diagnozė, šis dažnas reiškinys susijęs su gyvenimo būdu ir tam tikromis sveikatos problemomis. „Smegenų rūkas“ gali kilti dėl daugybės priežasčių, tačiau dažniausiai jį lemia uždegiminiai procesai organizme, kuriuos sukelia oksidacinis stresas arba tam tikri hormonų pokyčiai. Vienas iš pagrindinių veiksnių – miego trūkumas. Kokybiškas miegas yra būtinas smegenų funkcijai, o jo stoka neigiamai veikia atmintį, dėmesio koncentraciją ir ilgainiui gali lemti „smegenų rūko“ atsiradimą. Kitas svarbus veiksnys – stresas. Nuolat patiriamas emocinis ar fizinis stresas didina kortizolio kiekį organizme, kuris veikia tas smegenų sritis, kurios atsakingos už mokymąsi, informacijų apdorojimą ir atmintį. Hormonų disbalansas – dar viena reikšminga priežastis: pavyzdžiui, moterims „smegenų rūkas“ dažnai pasireiškia menopauzės laikotarpiu, kai sumažėja estrogeno lygis, o šis hormonas turi smegenis apsaugančių, neuroprotekcinių savybių“, – sako specialistė.
Itin svarbu subalansuota mityba
Medicinos mokslų daktarė priduria, kad vasara taip pat dažnai pakeičia mūsų valgymo įpročius, kas taip pat prisideda prie nuovargio ir sumažėjusios koncentracijos, todėl grįžus iš atostogų verta atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą. Norint apsisaugoti nuo „smegenų rūko“, itin svarbu kasdien aprūpinti smegenis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais. Subalansuota, visavertė mityba gali veikti kaip apsauga nuo laisvųjų radikalų sukeliamos žalos – ji padeda sumažinti oksidacinį stresą ir slopinti uždegiminius procesus, kurie neigiamai veikia smegenų ląsteles bei jų funkcijas.
„Mūsų mityba vasarą pastebimai keičiasi. Dažniau renkamės gaivinančius ledus, o šilti, sotūs patiekalai lieka nuošalyje. Neretu atveju praleidžiame pagrindinius valgymus – skubame, keliaujame arba tiesiog nesijaučiame alkani. Natūraliai sumažėja B grupės vitaminų kiekis maiste, taip pat suvartojama mažiau flavonoidų – medžiagų, ypač svarbių kraujotakos sistemai ir smegenų veiklai. Grįžus po atostogų, norint pagerinti savijautą, dažnai pakanka kelių paprastų, bet nuosekliai taikomų veiksmų. Rytą verta pradėti ne nuo kavos puodelio, o nuo stiklinės vandens su žiupsneliu druskos – tai padeda atgaivinti kraujotaką, ypač, jei prieš tai buvo daug prakaituota ar ilgai buvota saulėje. Į kasdienį racioną verta įtraukti maisto produktus, kurie stiprina kraujotaką ir palaiko smegenų funkciją. Tam ypač tinka mėlynės, burokėliai ir žaliosios arbatos ekstraktas. Taip pat naudinga bent 10 minučių praleisti ryto saulėje be akinių nuo saulės – šis šviesos signalas padeda sureguliuoti vidinį biologinį laikrodį, nurodant kūnui, kada laikas ilsėtis, o kada būti budriam. Toks paprastas įprotis gali padėti atkurti natūralų energijos balansą“, – teigia gydytoja.
Padėti gali ir galvosūkių sprendimas
V. Ligeikaitė pabrėžia, kad, norint išvengti „smegenų rūko“, svarbu ne tik pasirūpinti subalansuota mityba, bet ir užtikrinti reguliarų 7–9 valandų miegą, įtraukti fizinį aktyvumą, o protą lavinti galvosūkiais, skaitymu, naujų įgūdžių mokymusi.
Norint suvaldyti „smegenų rūko“ sukeliamus pojūčius, svarbu taikyti nemedikamentines priemones, kurios apima reguliarų fizinį aktyvumą, subalansuotą miego ir budrumo režimą bei tinkamą vitaminų ir maistinių medžiagų balansą. Viena iš efektyvių priemonių, padedančių palaikyti šią pusiausvyrą, yra „Vironox“ maisto papildas „Smegenų rūkas“ – unikalios sudėties preparatas, sukurtas Šveicarijos ir Lietuvos mokslininkų. Jie sukomponavo geriausiai „smegenų rūko“ simptomams mažinti tinkančias sudedamąsias medžiagas: rausvųjų rodiolių šaknų ekstraktą, niaciną, raudonžiedžių pasiflorų žiedų ekstraktą ir riboflaviną. Šis maisto papildas gali padėti pagerinti darbo kokybę, sumažinti nuovargį, užtikrinti geresnę nuotaiką ir palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Taip pat labai svarbu pasirūpinti ir kokybišku miegu. Miegas yra kur kas daugiau nei tik poilsio fazė – tai esminis neurologinis persikrovimo mechanizmas, užtikrinantis proto aiškumą ir sklandžią smegenų veiklą. Kai miego režimas sutrinka, smarkiai sumažėja pažintinių funkcijų efektyvumas, prastėja dėmesio koncentracija ir nervų sistemos darbas tampa mažiau optimalus. Todėl kokybiškas, nepertraukiamas 7–9 valandų miegas turėtų tapti prioritetu. Labai svarbus ir reguliarus kognityvinės veiklos lavinimas – pavyzdžiui, galvosūkiai ar naujų įgūdžių mokymasis stiprina neurologinį atsparumą ir padeda greičiau atsigauti psichologiškai. Nuolatiniai iššūkiai smegenims padeda ne tik plėsti žinių ribas, bet ir gerina atminties gebėjimus. Tokios priemonės padeda atkurti proto aiškumą, sustiprinti pažintines funkcijas ir išlaikyti ilgalaikį nervų sistemos atsparumą. Fizinis aktyvumas taip pat svarbus – jis suaktyvina viso kūno, įskaitant smegenis, kraujotaką, o tai padeda išlaikyti protinį aštrumą“, – tikina medicinos mokslų daktarė V. Ligeikaitė.
